복근은 누구나 갖고 싶어 하지만, 아무나 가질 수 없는 부위입니다. 저는 한 번도 식스팩을 드러내본 적이 없습니다. 많은 사람들이 복근 운동만 열심히 하면 될 거라 생각하지만, 복근은 운동뿐 아니라 식단, 유산소, 코어 강화까지 복합적인 요소가 어우러져야 비로소 드러나는 근육입니다. 단순히 윗몸일으키기만 반복해서는 절대 복근을 만들 수 없으며, 운동 방식과 식이조절의 전략적 접근이 반드시 필요합니다. 복근을 만드는 핵심 세 가지 요소인 코어강화 운동, 유산소 운동, 식이조절에 대해 실전적으로 알아보겠습니다.
코어강화 : 복근은 '기능'에서 시작된다
복근을 단순히 보이는 근육으로만 생각한다면 반쪽짜리 이해입니다. 복근은 몸의 중심인 코어를 구성하는 주요 근육으로, 단순한 미관뿐 아니라 자세 유지, 안정성, 움직임의 효율성에 결정적인 영향을 미칩니다. 코어 강화 없이는 복근도, 전신 근육도 제대로 성장하지 못합니다. 복근은 크게 복직근(정면), 복사근(측면), 복횡근(심부 근육)으로 나뉘며, 이들은 골반과 척추를 안정화시키고 상하체를 연결하는 교량 역할을 합니다. 복횡근은 내부 장기와 허리를 감싸는 기능을 하며, 일반적인 복근 운동으로는 자극하기 어렵습니다. 따라서 다양한 동작을 조합하여 코어 전체를 강화해야 합니다. 대표적인 코어 운동으로는 플랭크가 있습니다. 플랭크는 복횡근과 복직근을 동시에 자극하며, 버티는 동안 신체 전체의 균형 감각과 근지구력도 함께 향상됩니다. 기본 플랭크 외에도 사이드 플랭크, 플랭크 투 푸시업, 플랭크 위드 리치 등으로 점진적으로 변형할 수 있습니다. 이 외에도 데드버그, 버드독, 롤아웃, 파머스 캐리 등도 코어 활성화에 매우 효과적입니다. 중요한 것은 반복 횟수보다는 질 높은 수축과 자세 유지입니다. 대부분의 사람들이 코어 운동을 할 때 허리가 과하게 꺾이거나 엉덩이가 내려가는 실수를 저지릅니다. 이는 효과를 떨어뜨릴 뿐 아니라 부상의 위험도 높이므로, 동작에서 ‘복부에 힘을 준 상태’를 유지하는 것이 핵심입니다. 운동 빈도는 주 3~4회가 적절하며, 하루 10~20분 정도 집중하면 충분합니다. 전신 운동 전 워밍업으로 코어 루틴을 배치하면 부상 방지에도 효과적입니다. 특히 하체 운동(스쾃, 데드리프트) 시 코어가 약하면 허리에 과부하가 걸리기 때문에, 복근은 전신 근력 운동의 기초라 할 수 있습니다. 복근을 드러내기 위해 유산소와 식단이 중요하다고 해도, 보이지 않는 코어 근육이 튼튼하지 않으면 자세가 무너지거나 허리 통증이 생겨 오히려 운동을 중단하게 될 수 있습니다. 복근의 미적 측면만이 아닌 기능적 측면을 함께 고려하여, 눈에 보이지 않아도 단단한 코어를 만드는 데 집중해 보시길 바랍니다.
유산소 운동 : 복근이 드러나는 결정적 조건
복근은 누구에게나 있지만, 체지방 속에 가려져 있을 뿐입니다. 따라서 복근을 만들기 위해서는 ‘근육을 키우는 것’만큼이나 ‘지방을 감량하는 것’이 중요합니다. 이때 가장 효과적인 방법이 바로 유산소 운동입니다. 지방은 유산소 에너지 시스템을 통해 주로 사용되므로, 체지방을 줄이기 위해 유산소 운동을 병행하는 것은 필수입니다. 대표적인 유산소 운동으로는 빠른 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 계단 오르기, 줄넘기 등이 있으며, 각각의 강도와 효과는 다릅니다. 초보자는 빠른 걷기 또는 고정 자전거로 시작하여 점차 러닝이나 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)로 전환하는 것이 좋습니다. HIIT는 짧은 시간에 높은 강도로 운동하여 지방 연소 효과를 극대화할 수 있으며, 운동 후에도 ‘잔존 효과(EPOC)’로 인해 지방 연소가 계속됩니다. 운동 시간은 1회 30~45분, 주 3~5회가 이상적이며, 공복 상태에서 20~30분 저강도 유산소를 실시하면 지방 사용 비율이 증가합니다. 그러나 고강도 유산소의 경우 공복보다는 식후 1~2시간 후 실시하는 것이 에너지 고갈과 근손실을 방지할 수 있어 안전합니다. 중요한 것은 일관성과 지속성입니다. 유산소 운동은 단기간에 복근을 만드는 마법이 아닙니다. 꾸준한 실천과 식이조절을 병행해야 서서히 지방이 감소하고 복근이 드러나기 시작합니다. 특히 복부 지방은 마지막까지 빠지는 경향이 있어, 충분한 인내가 필요합니다. 운동 중에는 심박수를 체크하여 지방 연소 최적 심박수를 유지하는 것이 좋습니다. 보통 최대 심박수의 60~70% 범위가 지방 연소에 효과적입니다. 또한 운동 직후 단백질과 탄수화물을 적절히 섭취하면 근손실을 줄이고 회복을 도울 수 있습니다. 유산소 운동은 단순한 지방 감량뿐 아니라 심폐 지구력 향상, 스트레스 해소, 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 복근을 만들겠다는 목표 외에도 건강한 라이프스타일을 위해 유산소 운동은 반드시 루틴에 포함되어야 하며, 헬스와 병행하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다.
식이조절 : 복근을 위한 영양 전략
아무리 운동을 열심히 해도, 식단이 받쳐주지 않으면 복근은 절대 드러나지 않습니다. “복근은 부엌에서 만들어진다”는 말처럼, 식이조절은 복근을 만드는 데 가장 핵심적인 요소입니다. 단순히 굶거나 덜 먹는 다이어트는 효과도 일시적이고, 오히려 근손실을 유발하여 복근 형성을 방해할 수 있습니다. 따라서 체계적이고 균형 잡힌 식단을 구성해야 합니다. 첫 번째로 중요한 것은 칼로리 밸런스입니다. 복근을 드러내기 위해서는 섭취 칼로리보다 소모 칼로리가 많아야 하며, 이를 ‘칼로리 적자’라고 합니다. 하루 총 소비 칼로리(TDEE)보다 10~20% 정도 적은 칼로리를 섭취하는 것이 이상적이며, 너무 극단적인 제한은 요요와 근손실을 초래할 수 있습니다. 두 번째는 단백질의 충분한 섭취입니다. 단백질은 근육을 보호하고 포만감을 유지시키는 역할을 하며, 감량 중에도 근육량을 지키는 데 필수적입니다. 하루 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장되며, 닭가슴살, 계란, 두부, 생선, 유청단백질 등 다양한 식품을 통해 섭취 가능합니다. 세 번째는 탄수화물과 지방의 균형입니다. 저탄수화물 식단이 유행이지만, 지나친 탄수화물 제한은 운동 수행력 저하와 피로를 유발합니다. 복합탄수화물(현미, 귀리, 고구마) 중심으로 적절히 섭취해야 하며, 건강한 지방(아보카도, 견과류, 올리브오일)도 적정량 포함해야 합니다. 전체 식단 비율은 단백질 30~35%, 탄수화물 40~45%, 지방 20~25% 수준이 적당합니다. 네 번째는 식사 타이밍과 빈도입니다. 하루 3끼를 일정하게 먹되, 간식이나 야식은 피하고, 운동 전후에는 단백질과 소량의 탄수화물을 섭취하여 근육 합성과 회복을 돕는 것이 좋습니다. 식사 시간을 일정하게 유지하면 인슐린 민감도 개선과 대사 리듬 유지에 긍정적입니다. 마지막으로 수분 섭취와 식이섬유도 중요합니다. 하루 2L 이상의 수분 섭취는 대사와 노폐물 배출을 원활하게 하며, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일은 장 건강과 포만감 유지에 도움을 줍니다. 특히 나트륨 섭취를 줄이고 가공식품을 피하는 것도 복부 부종 예방에 효과적입니다. 복근은 단기 다이어트로 만들어지는 것이 아니라, 장기적인 식단 전략과 꾸준한 실천의 결과물입니다. 식단을 다이어트로 인식하기보다는 ‘생활습관’으로 전환하고, 천천히 하지만 지속 가능한 방식으로 접근해야 복근은 자연스럽게 드러납니다.
복근을 만들기 위해서는 운동만 해서는 안 되고, 식단과 유산소, 그리고 코어 강화라는 세 가지 기둥이 균형을 이뤄야 합니다. 이 글에서 소개한 전략을 바탕으로 지금부터 복근 프로젝트를 시작해 보시길 바랍니다. 조급함을 버리고, 일관성과 반복에 집중한다면, 어느 날 거울 속에서 선명한 복근을 발견하게 될 것입니다.
복근을 만들기 위해 우선 식단조절부터가 시작인거 같습니다. 운동을 하면서도 너무 무리하지 않은 선에서 나에게 맞는 운동을 하면서 운동량을 점차 늘려가는 것을 추천드립니다. 누구나 알 수 있지만 꾸준함이 있어야 가능한 것 같습니다.