요즘같이 더운 여름, 시원한 콜라 한잔 마시면 온몸이 시원해지는 것 같습니다. 평소 탄산음료를 별로 좋아하진 않지만 여름엔 한 캔 씩 마시곤 합니다. 맛에는 큰 영향이 없는 것 같아 제로슈거 음료를 마시곤 했습니다. 그런데 제로슈거 음료가 당뇨병위험이 더 클 수 있다는 기사를 보았습니다. 다이어트나 건강을 위해 많은 분들이 설탕 대신 제로 칼로리 음료를 선택하는 경우가 많습니다. 하지만 제로음료에 사용되는 인공 감미료가 당뇨병과 관련이 있다는 연구들이 나오면서 혼란스럽습니다. 설탕이 문제인지, 아니면 인공 감미료가 더 큰 위험인지 제대로 파악하는 것이 중요합니다. 제로 음료와 설탕 음료의 차이점, 당뇨병과의 관련성, 그리고 실제로 무엇이 더 위험한지를 다양한 연구결과를 바탕으로 알아보겠습니다.
인공 감미료가 당뇨병에 미치는 영향
제로 칼로리 음료는 칼로리를 줄이기 위해 설탕 대신 아스파탐, 수크랄로스, 사카린 같은 인공 감미료를 사용합니다. 이들 감미료는 단맛은 있으나 실제로 혈당을 직접적으로 올리지는 않습니다. 이로 인해 많은 분들이 혈당 관리에 도움이 될 것이라 생각하고 섭취하고 있습니다. 하지만 최근 여러 연구에 따르면 인공 감미료는 장내 미생물 균형에 영향을 줄 수 있으며, 이로 인해 인슐린 저항성이나 당 대사 이상이 발생할 수 있다는 결과가 나왔습니다.
호주의 모나시대학교와 RMIT대학교가 공동으로 14년간 중장년층 3,600여 명을 대상으로 진행한 연구에서는, 하루 1잔 이상의 인공 인공감미료가 포함된 음료를 섭취한 그룹에서 당뇨병 발병률이 20% 이상 높았다는 결과가 발표되었습니다. 이 연구결과는 인공 감미료가 직접 혈당을 올리지는 않지만, 체내의 대사 경로를 교란시키고 장기적으로 당 조절 능력을 약화시킬 수 있음을 말해주고 있습니다.
또 일부 실험에서는 인공 감미료가 인슐린 분비를 자극하지 않음에도 불구하고 뇌에서 단맛을 감지함으로써 식욕을 증가시킬 수 있고, 이로 인해 과식이나 탄수화물 과잉 섭취로 이어질 수 있다는 결과를 얻어냈습니다. 즉, 직접적인 혈당 상승은 없지만 간접적으로 당 대사에 영향을 줄 수 있다는 결론입니다.
이러한 점을 종합적으로 고려할 때, 제로 음료가 당장 혈당을 올리지는 않더라도 장기적으로는 당뇨병 위험을 높일 수 있다는 가능성은 충분히 존재합니다. 단기적인 칼로리 감소 효과에만 의존해 제로 음료를 무분별하게 섭취하는 것은 다이어트와 혈당조절에 위험할 수 있습니다.
설탕이 당뇨병에 미치는 영향
설탕이 당뇨병과 밀접한 관계가 있다는 것은 이미 알려진 사실입니다. 설탕이 포함된 탄산음료나 가공식품을 과도하게 섭취하게 되면, 혈당이 급격히 상승하고 이로 인해 인슐린 분비가 과도하게 이뤄집니다. 이 상태가 반복되면 인슐린 저항성이 생기고, 결과적으로 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취량을 총 섭취 열량의 10% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있으며, 가능하면 5% 미만으로 줄이는 것이 건강에 좋다고 설명하고 있습니다. 하지만 우리 주변에는 설탕이 함유된 식품이 너무 많아 이를 지키기가 현실적으로 어렵습니다. 설탕이 포함된 음료를 매일 마시거나 간식으로 과자, 빵, 시리얼 등을 자주 섭취하는 경우 하루 권장량을 초과하는 일은 흔하게 발생합니다.
설탕 음료의 위험성은 장기적으로 혈당 조절 능력뿐 아니라 체중 증가, 지방간, 고지혈증, 심혈관 질환 등의 발생 가능성도 높일 수 있습니다. 이는 단순히 혈당 수치만의 문제가 아니라 전신 건강에 영향을 미치는 문제로 이어질 수 있음을 의미합니다. 또 하나 주의할 점은, 설탕을 많이 섭취하면 단 음식에 대한 내성이 생겨 점점 더 단맛을 원하게 된다는 것입니다. 이런 식의 반복은 식습관의 악영향으로 연결될 수 있습니다.
즉, 설탕은 단기적으로 혈당을 빠르게 높이고, 그에 따른 대사 부담이 커지는 위험 요소입니다. 만성적으로 섭취하게 될 경우 당뇨병 발병 위험이 매우 높아지므로 식단에서 설탕 섭취를 조절하는 것은 필수입니다.
무엇이 더 위험한가? 실제 연구와 전문가 의견
설탕과 인공 감미료, 둘 중 무엇이 더 위험한지를 비교하는 일은 결코 단순하지 않습니다. 각기 다른 방식으로 당뇨병에 영향을 미치기 때문에, 섭취 패턴이나 개인의 건강 상태에 따라 위험도가 달라질 수 있습니다. 하지만 최근의 연구 결과들을 종합해 보면, 설탕과 인공 감미료 모두 무분별하게 섭취할 경우 당뇨병을 유발할 수 있으며, 각각의 방식으로 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
인공 감미료는 단기적으로는 설탕보다 혈당을 높이지 않기 때문에 '건강한 대체재'로 여겨졌습니다. 그러나 장기적인 연구들이 쌓이면서 인슐린 민감도 저하, 장내 미생물 변화, 뇌의 보상 시스템 작동 등 다양한 경로를 통해 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있다는 점이 확인되고 있습니다. 실제로 2023년 프랑스에서 발표된 대규모 코호트 연구에서도 인공 감미료 음료 섭취자들이 당뇨병 발생률이 높은 것으로 나타났습니다.
반면, 설탕은 당 대사에 직접적인 부담을 주며, 섭취 후 곧바로 혈당 상승과 인슐린 분비를 유도합니다. 이는 체중 증가뿐 아니라 췌장의 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 설탕이 포함된 음료를 습관적으로 마시는 경우에는 제2형 당뇨병 발병 확률이 크게 증가하는 것으로 다수의 연구에서 확인되었습니다.
결국 더 위험한 쪽을 단정 짓기는 어렵지만, 확실한 것은 두 가지 모두 과도하게 섭취하면 위험하다는 것입니다. 가장 바람직한 방법은 설탕 음료와 제로 음료 모두 섭취를 최소화하고, 물이나 무가당 차, 천연과일주스 등을 대체제로 마시는 것입니다. 제로 음료와 설탕 음료는 각각 다른 방식으로 당뇨병 위험에 영향을 줄 수 있습니다.
인공 감미료는 혈당을 직접적으로 높이지는 않지만, 장기적인 건강에 영향을 줄 수 있는 요소들이 존재하며, 설탕은 직접적인 혈당 상승과 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다. 따라서 둘 중 무엇이 더 위험한지를 단순 비교하기보다, 가능한 한 두 종류 모두 섭취를 줄이고 건강한 음료 섭취 습관을 갖는 것이 중요합니다.
다이어트와 혈당을 생각해서 제로 음료를 마셨었습니다. 제로음료라고 해서 다이어트와 혈당관리에 도움이 된다라고 생각했던 게 오산이었습니다. 되도록이면 제로음료나 설탕이 첨가된 탄산음료 섭취를 줄여야겠습니다. 지금부터라도 물 섭취를 늘리고, 성분표를 꼼꼼히 확인하는 습관을 들여보세요. 건강은 꾸준한 실천에서 시작됩니다.