지난 건강검진때, 피검사 결과를 확인하러 오늘 병원에 다녀왔습니다. 평소에 술을 즐기는 편이어서 관련된 질환이 겁나기도 했습니다. 결과는 간수치가 높고, 지방간 소견이 있었습니다. 당장 금주를 할수 없는 상황이라면 절주를 하며 지속적 관리가 필요하다가 선생님께서 말씀하셨습니다. "지방간이 심각한 질환인가?" 생각하며 찾아보다가 정리하게 되었습니다. 지방간은 간에 지방이 과도하게 축적되는 질환입니다. 이는 간건강에 치명적일 수도 있다고 합니다. 일반적으로 전체 간 무게의 5% 이상이 지방으로 이루어졌을 때 지방간으로 진단됩니다. 지방간은 크게 알콜성 지방간과 비알콜성 지방간으로 나뉘며, 적절한 관리가 이루어지지 않으면 간염, 간경변, 심지어 간암으로까지 진행될 수 있습니다. 그래서 이번에는 지방간의 원인, 지방간에 좋은 음식, 그리고 효과적인 치료법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 지방간의 주요 원인
첫째로 잘못된 식습관입니다. 지방간의 가장 큰 원인 중 하나는 잘못된 식습관입니다. 기름진 음식, 당분이 많은 음식, 정제 탄수화물을 과다하게 섭취하면 간이 이를 지방으로 변환하여 저장하게 됩니다. 특히, 가공식품과 탄산음료는 지방간을 악화시키는 시킵니다. 항상 이렇게 글을쓰다면 "정말 먹을게 없구나" 하고 생각이 들긴 하지만 조금만 신경쓰면 안좋다는 음식을 줄이고, 좋은 음식을 섭취할수 있도록 노력하자는 의미로 기억하면 되겠습니다.
두번째로 과도한 음주입니다. 제 경우가 이에 해당합니다. 저는 술을 1주일에 5~6회는 마십니다. 사람들 만나다 보면 어쩔수 없이 한잔하게 되고, 외식을 해도 한잔하게 되는게 일상인것 같습니다. 이번 글을 정리하면서 마시는 횟수와 양을 줄이고자 다짐하며 글을 작성하고 있습니다. 알콜성 지방간은 술을 과다하게 섭취할 경우 발생하는데, 알코올이 간에서 분해되는 과정에서 지방이 축적되기 때문입니다. 지속적으로 과음을 하면 지방간이 악화되어 간염과 간경변으로 이어질 수 있습니다.
세번째로 비만과 운동 부족입니다. 운동 부족과 비만도 지방간을 유발하는 중요한 원인입니다. 특히 내장지방이 많을수록 지방간 발생 위험이 커집니다. 신체 활동이 부족하면 지방이 소모되지 않고 간에 축적되며, 인슐린 저항성이 증가하여 지방간이 더욱 악화될 수 있습니다.
마지막으로 당뇨병 및 대사 증후군입니다. 당뇨병 환자나 대사 증후군(고혈압, 복부비만, 고지혈증 등)이 있는 사람은 지방간 발생 위험이 높습니다. 이는 인슐린 저항성이 높아지면서 간에서 지방 합성이 증가하고, 지방 대사가 원활하게 이루어지지 않기 때문입니다.
이렇게 알아보면 앞서 다룬 당뇨병과도 관계가 있고, 비만과도 관계가 있는것 같습니다. 항상 식습관과 운동은 건강에 따라다니는 꼬리표와도 같습니다. 이는 100번 강조해도 과하지 않은, 꼭 지켜야될 내용입니다.
2. 지방간에 좋은 음식
첫째로 채소 및 과일입니다. 섬유질이 풍부한 채소와 과일은 지방 대사를 원활하게 하고, 간 해독 작용을 돕습니다. 특히 브로콜리, 양배추, 케일 같은 십자화과 채소(꽃잎이 십자모양으로 생겨 붙은 이름으로 항암효과가 뛰어나고 혈압조절을 돕는다 하여 최근 슈퍼푸드로 알려져 관심받고 있음)는 간 기능을 향상시키는 데 효과적입니다. 또한, 아보카도와 같은 건강한 지방(불포화지방산)이 풍부한 과일은 간 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.
두번째로 오메가3 지방산이 풍부한 음식입니다. 연어, 고등어, 참치 등의 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 포함되어 있어 간의 염증을 줄이고 지방 대사를 촉진합니다. 저같은 경우 생선을 잘 먹지아 오메가3 영양제로 대신 챙겨먹고 있습니다. 생선을 즐겨 먹지 않는다면 영양제로라도 꼭 섭취하도록 해야 합니다. 호두나 아몬드 같은 견과류 역시 간에 좋은 지방을 공급하여 지방간 예방에 효과적입니다.
세번째 식이섬유가 풍부한 곡물입니다. 정제된 탄수화물 대신 현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물을 섭취하면 혈당 조절이 원활해지고 지방 축적을 방지할 수 있습니다. 또한, 통곡물은 소화 과정에서 천천히 흡수되어 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 줍니다.
네번째로 녹차와 커피입니다. 녹차에는 카테킨 성분이 함유되어 있어 간 지방 축적을 억제하는 역할을 합니다. 또한, 커피는 간 효소 수치를 개선하고 지방 축적을 줄이는 효과가 있어 적당량 섭취하면 지방간 예방에 도움이 됩니다.
마지막으로 올리브 오일입니다. 가수 박진영씨가 아침에 일어나면 공복에 올리브 오일 한잔을 마신다고 한 영상을 본적이 있습니다. "기름을 그냥 저렇게 마셔도 될까?"하고 의아 하기도 했었지만 올리브 오일에 포함된 건강한 지방은 간 내 지방 축적을 억제하는 데 도움을 주며, 항산화 작용을 통해 간 건강을 개선하는 역할을 합니다. 단, 적당량만 섭취하는 것이 중요합니다.
3. 지방간 치료법
첫째로, 생활습관을 개선해야 합니다. 가장 효과적인 방법입니다. 잘못된 식습관, 운동부족, 과도한 음주로 인해 발생한 질병임으로 이와같은 잘못된 생활습관을 개선하는 것이 우선시 되어야 합니다. 먼저, 식단을 조절하고 가공식품, 튀긴 음식, 단 음식을 줄이는 것이 중요합니다. 또한, 꾸준한 운동을 통해 체중을 감량하면 간 지방 감소에 직접적인 도움이 됩니다. 운동은 모든 글에서의 내용과 같이 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.
두번째로, 금주 및 절주입니다. 알콜성 지방간의 경우, 금주가 필수적입니다. 비알콜성 지방간이라도 과도한 음주는 간 손상을 유발할 수 있으므로 가능한 절주하는 것이 좋습니다.
세번째로, 혈당 및 콜레스테롤 관리입니다. 지방간을 가진 사람들은 종종 당뇨병이나 고지혈증을 함께 겪습니다. 따라서 혈당과 콜레스테롤 수치를 정기적으로 관리하는 것이 지방간 치료에 중요합니다.
네번째로, 충분한 수면과 스트레스 관리입니다. 수면 부족과 스트레스는 인슐린 저항성을 높이고, 간의 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 명상이나 가벼운 운동을 통해 스트레스를 관리하는 것이 지방간 개선에 도움이 됩니다.
마지막 필요 시 약물 치료입니다. 심한 지방간 환자의 경우, 의사의 처방에 따라 약물 치료를 받을 수도 있습니다. 일반적으로 인슐린 저항성을 개선하는 약물이나 간 기능을 돕는 보조제가 처방될 수 있습니다.
지방간은 적절한 관리와 생활습관 개선을 통해 충분히 예방하고 치료할 수 있는 질환입니다. 건강한 식단을 유지하고, 꾸준한 운동과 절주를 실천하면 간 건강을 지킬 수 있습니다. 간은 침묵의 장기라는 말이 있듯이, 손을 쓸수 없게 나빠지기 전에는 증상이 흔치 않다고 합니다. 그럼으로 정기적인 건강 검진을 통해 간 상태를 체크하는 것이 중요합니다. 지방간이 악화되기 전에 생활습관을 개선하고 간 건강을 위한 노력을 시작해 보세요!