하루 15분, 빠르게 걷는 것만으로도 건강을 향상하고 사망률을 낮출 수 있다는 과학적 연구 결과를 내용으로 한 기사를 보았습니다. 많은 분들이 건강을 위해서나 체중감량을 위해 유산소운동으로 걷기를 많이 하시는데, 걷기가 시간보다 ‘속도’에 따라 훨씬 더 큰 건강 효과를 낼 수 있다는 점이 확인되었습니다. 해 질 녘 공원이나 학교 운동장에 가보면 천천히 한두 시간씩 걸으시는 분들을 많이 보곤 하는데, 이러한 운동습관의 변화가 필요합니다. 미국의 대규모 연구를 기반으로, 빠르게 걷는 것과 느리게 걷는 것 사이에 존재하는 건강 효과의 차이를 구체적으로 살펴보며, 누구나 실천할 수 있는 효과적인 운동 전략으로서 ‘빠르게 걷기’의 중요성을 알아보겠습니다.
걷기 속도와 사망률 관계
걷기는 누구나 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 대표적인 유산소 운동입니다. 그러나 어떻게 걸어야 하는지, 걷기의 방법에 따라 건강에 미치는 효과가 크게 달라질 수 있다는 사실은 잘 알려져 있지 않습니다. 이에 대해 미국 밴더빌트대학교 예방의학과 웨이 정 교수 연구팀이 미국 남동부 지역 성인 약 7만 9000명을 대상으로 16년에 걸쳐 진행한 장기 추적 연구를 통해 흥미로운 결과를 도출해 냈습니다.
연구진은 참가자들의 걷기 활동을 ‘속도’와 ‘시간’으로 분류하여, 그에 따른 사망률 변화를 분석했습니다. 빠르게 걷는 그룹은 계단 오르기, 빠른 걸음으로의 운동성 걷기 등을 포함했고, 느리게 걷는 그룹은 일상적인 산책이나 반려견과의 걷기 등을 기준으로 삼았습니다. 그 결과는 매우 명확했습니다. 하루 단 15분만 빠르게 걷는 습관을 가진 사람들은 그렇지 않은 사람보다 전체 사망률이 약 19%나 낮게 나타났습니다. 이는 하루 중 극히 짧은 시간을 투자한 것에 비해 매우 큰 건강 효과를 보여주는 수치이며, 생활 속에서 실천 가능한 운동 중 가장 효율적인 방법임을 입증한 셈입니다.
반면, 느리게 3시간 이상 걷는 사람의 경우 사망률은 겨우 4% 낮아졌으며, 3시간 미만일 경우에는 사망률 감소가 1~2% 수준에 머물렀습니다. 그러나 이 수치는 통계적으로 유의미한 수준에 도달하지 못했습니다. 즉, 오래 걸었다는 이유만으로는 건강에 큰 효과를 보장할 수 없으며(반면에 아무런 효과가 없다는 것은 아님), 빠른 걷기라는 속도의 요인이 핵심이라는 결론입니다.
이는 단순히 ‘얼마나 오래 걷느냐’보다 ‘어떻게 걷느냐’가 건강 효과에 훨씬 더 큰 영향을 미친다는 중요한 결론을 내릴 수 있습니다. 바쁜 일상 속에서 긴 시간을 내기 어렵다는 이유로 운동을 포기하고 계셨다면, 이제는 짧은 시간이라도 빠르게 걷는 것만으로도 충분한 건강 효과를 얻을 수 있다는 점을 기억하셨으면 좋겠습니다.
심혈관 질환에 미치는 영향
심혈관 질환은 세계적으로 사망률이 가장 높은 질병 중 하나로 꼽히고 있으며, 예방과 관리가 매우 중요한 질환입니다. 앞서 말씀드린 연구에서는 빠르게 걷는 습관이 이러한 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데에도 직접적인 효과가 있다는 점이 밝혀졌습니다.
하루 60분 이상 빠르게 걷는 사람들의 경우, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 걷지 않는 사람에 비해 27% 낮게 나타났습니다. 이는 단지 유산소 운동을 했다는 점만이 아니라, 일정 속도 이상의 강도로 심장에 적절한 자극을 줬다는 점이 건강 개선에 영향을 미쳤음을 의미합니다. 빠르게 걷는 운동은 심장 박동수를 적절히 높여주고, 심장의 수축력과 혈류 공급 기능을 향상하는 데에 효과적입니다. 또한 혈압 조절, 체지방 감소, 당 대사 개선, 콜레스테롤 수치 관리 등의 다양한 생리학적 변화를 유도하여 전반적인 심혈관 건강을 좋아직게 만들 수 있습니다.
느리게 걷는 경우 이러한 생리적 자극이 제한적이며, 지방 연소나 심혈관계 자극 효과가 미미하게 나타나는 경우가 대부분입니다. 이에 따라 느리게 오랜 시간 걷는 것보다 짧은 시간 동안 집중력 있게 빠르게 걷는 방식이 훨씬 효과적인 것으로 분석됩니다.
무엇보다 빠르게 걷는 운동은 별도의 운동기구나 장소가 필요하지 않으며, 일상생활 속에서 충분히 실천할 수 있는 장점이 큽니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 점심시간 중 짧은 외부 산책을 할 때 평소보다 조금 더 빠르게 걸음걸이를 조정하는 것만으로도 건강 효과를 기대할 수 있습니다.
저소득층과 고위험군에게 더 중요한 이유
이번 연구가 주목받는 이유 중 하나는 대상자의 사회경제적 배경입니다. 연구에 참여한 사람들 중 약 54%는 연 소득이 1만 5000달러 미만의 저소득층이었고, 인종 구성에서는 흑인 참가자가 66%로 가장 높은 비율을 차지했습니다.
건강한 삶을 유지하기 위해선 운동, 식습관, 정기적인 건강검진 등이 필요하지만, 이러한 조건을 모두 갖추는 것은 경제적으로 어려운 분들에게는 쉽지 않은 일입니다. 이러한 환경에서 빠르게 걷기는 비용이 전혀 들지 않고, 별도의 시설이나 장비 없이도 건강을 지킬 수 있는 매우 효과적인 운동 방법입니다. 또 고위험군에 해당하는 만성질환자, 고혈압이나 당뇨를 가진 분들 역시 고강도의 운동보다는 빠르게 걷는 유산소 운동으로 심장에 무리가 가지 않으면서도 건강을 관리할 수 있습니다. 지역사회 또는 국가 보건 정책에서도 빠르게 걷기를 적극적으로 권장할 수 있습니다. 공공장소에 걷기 좋은 보행로를 조성하거나, 지역 주민 대상 걷기 캠페인, 스마트폰 앱과 연동된 걸음 수 체크 이벤트 등으로 접근성을 높일 수 있습니다.
연구팀은 이러한 점을 들어, 빠르게 걷기를 지역사회 건강 향상의 중심 전략으로 삼을 수 있다고 강조했습니다. 접근성이 낮은 환경에서도 건강을 지킬 수 있는 가장 단순하고 실용적인 해법이 바로 ‘빠르게 걷기’라는 점은 모든 계층에서 유의미한 실천 방법으로 자리 잡을 수 있습니다. 하루 15분, 빠르게 걷는 것만으로도 전체 사망률을 19% 낮추고, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 27% 낮출 수 있다는 과학적 연구 결과는 걷기 운동에 대한 인식을 새롭게 바꾸고 있습니다.
걷는 시간보다 걷는 ‘속도’가 훨씬 중요한 변수로 작용하며, 단순한 일상 습관의 변화만으로도 큰 건강 효과를 얻을 수 있다는 점은 여러 가지 이유로 운동에 소홀하셨던 분들에겐 좋은 소식입니다.
저는 유산소 운동으로 러닝을 좋아했지만, 바쁘다는 핑계로 자주 실천하진 못하고 있습니다. 그러다 지금은 과체중으로 몸이 무거워져서 운동을 하더라도 산책을 하며 천천히 걷기를 했었는데, 이제 산책에 속도를 좀 높여봐야겠습니다. 이 글을 읽으신 분들도 ‘얼마나 오래 걷느냐’보다 ‘얼마나 빠르게 걷느냐’가 더 중요하다는 인식을 갖고, 오늘부터라도 걸음 속도를 높여보시기 바랍니다. 운동이 어렵게 느껴졌던 분들도, 바쁜 일상에 시간이 없으셨던 분들도 누구나 시작할 수 있는 빠르게 걷기 습관으로 건강한 삶을 만드시길 바랍니다.