운동을 통해 근육을 키우고 체력을 향상하기 위해 많은 이들이 보충제를 활용합니다. 그러나 종류가 너무 다양하고 효과에 대한 정보가 부족한 경우, 무작정 따라 하다가 오히려 돈과 시간만 낭비하는 경우가 많습니다. 헬스보충제는 영양을 ‘보충’하는 도구이며, 자신의 운동 목적과 체질에 맞는 제품을 선택해야만 진정한 효과를 볼 수 있습니다. 가장 많이 사용되는 세 가지 보충제인 단백질 파우더, BCAA, 크레아틴의 특징과 효과, 복용법, 추천 대상까지 깊이 있게 설명합니다. 초보자부터 숙련자까지 자신에게 맞는 보충제를 판단하는 데 실질적인 도움이 되었으면 좋겠습니다.
단백질 보충제 : 근육 회복과 성장의 기본
단백질 보충제는 헬스를 하는 사람이라면 거의 필수적으로 접하게 되는 첫 번째 보충제입니다. 근육을 구성하는 주요 성분인 단백질은 운동 후 손상된 근섬유를 회복하고 새로운 근육조직을 만드는 데 반드시 필요합니다. 강도 높은 저항운동 후에는 단백질 요구량이 증가하며, 이를 식사만으로 채우기 어려운 경우 보충제를 통해 섭취하는 것이 효과적입니다. 단백질 보충제는 종류가 다양합니다. 가장 대표적인 것은 "웨이프로틴"으로, 유청에서 추출되며 흡수 속도가 빠른 것이 특징입니다. 운동 직후 섭취 시 빠르게 아미노산을 공급하여 회복과 근합성을 촉진합니다. 웨이프로틴은 다시 농축형, 분리형, 가수분해형으로 나뉘며, 분리형은 유당이 거의 없고 가수분해형은 흡수가 매우 빠르다는 장점이 있습니다. 다음으로 "카제인"은 느리게 흡수되는 단백질로, 보통 취침 전에 섭취합니다. 밤 동안 지속적으로 아미노산을 공급해 주는 역할을 하며, 근손실을 방지하는 데 효과적입니다. 식물성 단백질(완두, 쌀, 대두 기반)은 유당불내증이 있거나 비건 식단을 따르는 사람에게 적합하며, 소화가 잘되고 포만감이 길게 지속된다는 특징이 있습니다.
단백질 보충제의 섭취 타이밍도 중요합니다. 운동 후 30분 이내에 20~40g의 단백질을 섭취하는 것이 이상적이며, 하루 총 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.5~2g이 권장됩니다. 예를 들어 70kg의 성인은 하루 약 105~140g을 목표로 삼는 것이 좋습니다. 단, 보충제는 어디까지나 ‘보충’이며, 식사를 대체해서는 안 됩니다. 제품 선택 시에는 단백질 함량 외에도 당, 지방, 인공첨가물, 브랜드의 신뢰성 등을 반드시 확인해야 합니다. 미국의 옵티멈 뉴트리션, 마이프로틴, 국산 제품으로는 뉴트리코어, 몬스터짐 등이 인기 있습니다. 초보자는 너무 고급 제품보다는 기본 WPC부터 시작해 자신의 소화능력과 몸 상태를 체크하며 단계적으로 선택하는 것이 바람직합니다.
BCAA : 운동 중 피로 회복과 근손실 방지
BCAA는 'Branched Chain Amino Acids'의 약자로, 류신, 이소류신, 발린의 세 가지 필수 아미노산으로 구성되어 있습니다. 이들은 체내에서 합성되지 않기 때문에 반드시 외부에서 섭취해야 하며, 운동하는 동안 에너지원으로 사용되거나 근육의 손상을 막는 역할을 합니다. BCAA 중에서도 류신은 단백질 합성을 직접 촉진하는 아미노산으로, 근육 성장에 매우 핵심적인 역할을 합니다. 운동 중 류신 농도가 높을수록 근육 회복이 빠르고 근합성 속도가 올라간다는 연구 결과도 존재합니다. 이소류신과 발린은 피로 완화와 에너지 대사에 관여하여 운동 능력을 향상합니다. BCAA의 가장 큰 장점은 빠른 흡수와 복용의 간편함입니다. 대부분의 제품이 물에 타서 운동 중 마실 수 있는 파우더 형태이거나 알약으로 되어 있으며, 위에 부담을 주지 않고 체내로 빠르게 흡수됩니다. 공복 운동 시나 장시간 유산소 운동 중 BCAA를 섭취하면 근육이 분해되는 것을 줄이고 에너지 수준을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 복용 타이밍은 운동 30분 전 또는 운동 중이 가장 좋습니다. 운동 전 BCAA 섭취는 피로를 줄이고 퍼포먼스를 유지해 주며, 운동 중 섭취는 탈수나 에너지 고갈을 예방하는 데 효과적입니다. 하루 권장 섭취량은 보통 5~10g이며, 고강도 트레이닝을 하는 경우 최대 15g까지 섭취하는 경우도 있습니다. 제품을 선택할 때는 류신 함량이 높은 제품이 좋습니다. 일반적으로 BCAA 제품은 2 :1 : 1(류신 : 이소류신 : 발린) 비율로 구성되며, 최근에는 4 : 1 : 1 또는 8 : 1 : 1처럼 류신 함량을 높인 제품도 인기가 있습니다. 단백질 섭취가 충분한 경우에는 굳이 추가로 BCAA를 복용하지 않아도 된다는 의견도 있어, 자신의 식단 구성과 운동량을 고려한 판단이 필요합니다. 주의할 점은 BCAA는 전체 단백질을 대체하지 못한다는 점입니다. 단일 아미노산만으로는 근합성의 모든 과정을 충분히 지원할 수 없기 때문에, BCAA는 단백질 보충의 ‘보조’ 용도로 활용하는 것이 가장 이상적입니다. 간헐적 단식 중 운동하는 사람들에게는 매우 유용한 보충제가 될 수 있습니다.
크레아틴 : 근력 향상과 퍼포먼스 극대화
크레아틴은 운동 보충제 중 가장 과학적으로 검증된 성분으로, 수십 년에 걸쳐 수많은 연구에서 그 효과가 입증된 물질입니다. 주된 기능은 고강도 운동 중 에너지 생성을 도와 근력과 폭발력을 증가시키는 것입니다. 웨이트 트레이닝, 스프린트, 크로스핏 같은 무산소 운동에 매우 적합한 보충제입니다. 크레아틴은 자연적으로도 우리 몸의 간, 신장, 췌장에서 생성되며, 육류와 생선에서도 소량 포함되어 있지만, 운동 성과를 높이기 위해서는 보충제 형태로 섭취하는 것이 훨씬 효율적입니다. 가장 널리 사용되는 형태는 크레아틴 모노하이드레이트로, 가격이 저렴하고 효과가 안정적입니다. 이외에도 크레알칼라인, 크레아틴 HCL 등의 다양한 형태가 있으나, 대부분의 연구는 모노하이드레이트를 기준으로 진행되었습니다. 복용 방식에는 보통 ‘로딩기’를 포함한 방식과 ‘유지 섭취’ 방식이 있습니다. 로딩기의 경우 첫 5~7일 동안 하루 20g(5g씩 4회)을 나눠 섭취하고 이후 1일 3~5g으로 유지하는 방식이며, 유지 섭취는 처음부터 하루 3~5g만 섭취하는 방식입니다. 두 방식 모두 효과는 유사하나, 로딩 시 더 빠르게 체내 저장량이 증가합니다. 크레아틴은 운동 직후 또는 식사 후 인슐린 분비가 활발한 시점에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 탄수화물이나 단백질과 함께 섭취하면 흡수율이 증가하며, 수분을 근육 내로 끌어들이는 작용이 있어 충분한 수분 섭취가 중요합니다. 하루 2~3L 이상의 물을 마시는 것이 권장됩니다. 크레아틴의 효과는 꾸준히 섭취해야 누적적으로 발현되며, 일반적으로 2~4주 이내에 근력 증가, 운동량 증가, 피로 지연 등의 변화를 체감할 수 있습니다. 단기적인 체중 증가(수분 증가로 인한)가 있을 수 있으나, 이는 체지방이 아닌 근육 내 수분량 증가로 건강에 해롭지 않습니다. 부작용에 대한 우려는 많지만, 건강한 성인이 적정량을 복용할 경우 크레아틴은 매우 안전한 보충제로 간주됩니다. 다만 신장 질환자나 고혈압 환자는 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 하며, 임산부나 미성년자는 복용을 자제하는 것이 좋습니다. 크레아틴은 헬스 중급자 이상에게 특히 유용하며, 근력 향상과 퍼포먼스를 목표로 하는 사람이라면 꼭 한 번 시도해 볼 가치가 있는 보충제입니다.
운동 효과를 극대화하기 위해서는 무조건 많은 보충제를 사용하는 것이 아니라, 자신의 몸 상태와 목적에 맞는 제품을 선택하고, 정확한 용법으로 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 기본 중의 기본, BCAA는 보조적 에너지와 회복, 크레아틴은 퍼포먼스 증강에 특화되어 있으므로, 본인의 운동 목표에 따라 전략적으로 조합해 보시길 추천드립니다.
보조제도 내 취향 내 몸에 맞는 제품으로 잘 선택하여 섭취하시길 바랍니다. 처음에는 조금 한 제품부터 시작하시길 바랍니다.